Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентаремПрограмма тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентаремПрограмма тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентаремПрограмма тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально.

Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся.

Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов.

Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес.

Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.
Читайте также:  Причины простатита у молодых мужчин: возникновение заболевания в раннем возрасте, лечение и профилактика

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

(5 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)

Источник: https://manbe.ru/sport/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-muzhchin-doma.html

Лучшие программы тренировок с собственным весом

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата.

Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах.

Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

  • пара стульев (будут служить вместо брусьев);
  • скакалка;
  • несколько толстых книг;
  • перекладина;
  • длинное полотенце (чтобы качать шею);
  • ролик (чтобы качать пресс);
  • резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

  1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
  2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
  3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

  1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
  2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что  основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

  • примите упор лежа;
  • ладони и плечи должны быть на одном уровне;
  • увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

  • держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
  • не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
  • во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

  • локти почти прижаты к корпусу;
  • ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

  • нужно лечь под перекладину;
  • взяться за нее широким хватом;
  • подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

  • взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
  • подтягиваться в таком положении.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Для ягодиц

 Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

  • встать прямо, распрямить спину;
  • руки по швам или упираются в бедра;
  • делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
  • остаться в этом положении на 2-3 секунды;
  • встать;
  • ноги чередовать.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными.

Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции.

При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

  1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
  2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
  3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
  4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
  5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
  6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.
Читайте также:  Постановка автомобиля на учет в гибдд - подробная регистрация

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

  1. 10 отжиманий по 2 подхода.
  2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
  3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
  4. 10 приседаний, 4 подхода.
  5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
  6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
  7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

  • это упражнение задействует огромное количество мышц;
  • происходит большая нагрузка на суставы;
  • нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы. 

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

Тренировка дома для мужчин программа без инвентаря: мужские упражения в домашних условиях

Для того чтобы обрести сбалансированную фигуру, похудеть или просто держать себя в отличной форме, не обязательно ходить в зал.

Собственное тело – самый лучший тренажер, особенно, если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб.

Эффективная тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря поможет добиться рельефа, подкачаться и сбросить вес, если подходить к занятиям дома системно и не пропускать тренировочные дни.

Особенности тренировок в домашних условиях

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

  • Второй день
  • Кардио или прогулка
  • Третий день
  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  1. Четвертый день
  2. Отдых
  3. Пятый день
  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

  • Шестой день
  • Прогулка или кардио.
  • Седьмой день
  • Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).
  1. В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.
  2. День второй:
  3. Кардио
  4. День третий: ноги
  5. Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).
  • День четвертый:
  • Отдых
  • День пятый: спина, бицепс
  • Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).
  1. День шестой:
  2. Прогулка или кардио
  3. День седьмой: пресс
  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Читайте также:  Как увеличить член в домашних условиях, массаж, помпа, джелкинг, крема, упражнения для полового члена

Программа тренировок:

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.
  • Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.
  • Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, кор.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.
  1. Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.
  2. Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.
  3. Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.
  4. Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.
  5. Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про упражнения с гантелями дома.

Программа тренировок дома для мужчин: комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Alexandra Druzhinina

Источник: https://RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

  • позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
  • комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
  • нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

  1. Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
  2. Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
  3. Количество подходов по каждому упражнению – 4.
  4. Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

  1. Для верхней части тела.
  2. Для мышц кора.
  3. Для нижней части тела.

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

  • 2 секунды на вдохе движение вниз;
  • 1 секунда паузы;
  • 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

  • узкое или широкое положение рук (хват);
  • подъем с толчком и хлопком рук;
  • отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

  1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
  2. Не разводите локти в стороны.
  3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

  1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
  2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

  1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
  2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
  3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

  1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
  2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

  1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
  2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
  3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

  1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
  2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
  3. Повторяем.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

Источник: https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-dlya-muzhchin

Ссылка на основную публикацию