Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Наиболее действенным упражнением, способствующим проработке мускулатуры спины, считается тяга штанги. Данное упражнение является одним из основных, базовых упражнений.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Различают следующие варианты тяги штанги:

  • тяга штанги к поясу в наклоне;
  • тяга штанги в наклоне к груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • становая тяга и др.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинкиСтановая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – еще один способ выполнения упражнения, преследующий своей главной целью проработку мышц верхней части спины. При этом тренируются верхняя часть широчайших мышц, дельтовидные мышцы и трапеции.

Тягу к груди следует делать в дополнение к базовому варианту, именно тогда упражнение даст наибольший эффект.

Становая тяга, ее виды

  • Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.
  • Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:
  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.
  1. Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

  2. При классическом варианте дополнительно прорабатываются:
  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.
  • Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

  1. В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Фото тяги штанги

Источник: https://mirfitness.info/tyaga-shtangi/

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна.

Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы.

На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Недостатком является сложность удержания большого веса.

Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты.

Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Читайте также:  Если на секс нет времени: в каких позах оргазм приходит быстрее?

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца.

Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки.

Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается.

Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц.

Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц.

Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно.

Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya-i-osnovnye-vidy/

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля.

Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений.

Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы.

При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной.

После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках.

Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь.

(В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола.

После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.

6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.

5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Источник: https://willandwin.ru/stanovaya-tyaga/

Какие бывают виды становой тяги?

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Выглядеть стройным и красивым – естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела – является становая тяга!

Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества – сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

Таким образом, становая тяга – один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

  • Задействует мышцы верха и низа;
  • Способствует большому выделению тестостерона;
  • Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
  • Укрепляет суставы и связки;
  • Увеличивает силу и мышечную массу;
  • Формирует мышечный корсет.

Существуют следующие вариации данного упражнения:

  • Классическая.
  • Румынская.
  • Мертвая.
  • Сумо.

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

  • Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
  • Руки располагаются на ширине плеч.
  • Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
  • Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

  • Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
  • Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

  • Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
  • Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
  • Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.
Читайте также:  Прогулки по франции - архитектурный коктейль нанси

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

  • Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
  • При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
  • Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

  • Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
  • Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
  • Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

  • Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
  • Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
  • Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более “щадящая”, а уже после переходить к мертвой
  • Рекомендуется делать в день ног.

Поэтому, каждый самостоятельно определяет, какие упражнения ему делать, в какой последовательности и для чего. Все индивидуально, помогать с такими вопросами должен квалифицированный тренер, который правильно расставит приоритеты и поставит технику выполнения.

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

  • Актуален при классической тяге и сумо.
  • Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
  • Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

  • Смещает нагрузку ближе к центру спины.
  • Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
  • Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Один из самых спорных вопросов.

  • С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
  • А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

  • Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
  • При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
  • Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

  • с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
  • с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Становая тяга: техника выполнения упражнения, разновидности и картинки

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

  • С их помощью можно выключить из работы предплечья и поднять больше веса. Все бы хорошо, но только из-за этого не повышается сила хвата.
  • Использовать лямки можно изредка, когда есть необходимость взять больше кг.
  • Это не должно быть постоянно, так как лучшим решением станет тренировка хвата.
  • Однако каждый сам для себя решает – тренировать хват или же заниматься читерством.
  • Чтобы штанга не скользила в руках, лучше всего пользоваться перчатками или использовать магнезию.

Свободный вес всегда был, есть и будет эффективным способом проработки мускулатуры. Ведь он задействует мышцы-стабилизаторы, которые способствуют удержанию равновесия и они очень важны в силовой работе.

Однако, если есть необходимость прицельно проработать мышцы или же научиться правильно делать упражнение, то можно прибегнуть к становой тяге в силовой раме с ограничителями – тренажеру Смита.

В первую очередь тренажер будет полезен новичкам тем, что позволит правильно отработать движение. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является вынесение штанги вперед.

Она должна скользить параллельно ног, но не выходить вперед. Именно эту ошибку можно устранить с помощью тренажера Смита.

Кроме того, опытные спортсмены за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов могут взять больше веса.

Выполнять становую тягу с пола свойственно исключительно пауэрлифтерам. Если не относите себя к этой категории и нет желания выступать на соревнованиях, то лучше делать становую тягу со стоек, в силовой раме.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vidy-stanovoj-tjagi-njuansy-tehniki-tipy-hvatov/

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода.

Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты.

Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер.

Читайте также:  Зеропрост: состав и действие напитка, преимущества и инструкция по применению, стоимость и отзывы покупателей

 Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги.

 Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями.

При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции.

Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину.

В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой.

Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени.

Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений.

Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности.

Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами.

Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду.

Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом.

В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты.

Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно.

Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Источник: https://muskul.pro/training/stanovaya-tyaga

Ссылка на основную публикацию